産後ダイエットの話 ~産後ダイエットは妊娠中からはじまっている!!編~

産後ダイエット(その1)

妊娠中はどのママも必然的に体重が増えます。しかし、体重が増えれば増えるほど赤ちゃんが順調に育っているということでもないのです。今回は産後ダイエットに向けた妊娠中の注意点についてお話しします。題して「産後ダイエットは妊娠中からはじまっている!!」編です。

つわりが収まったら体重管理を始めよう

つわり中は気持ちが悪くて何も食べられなかったというママ、つわりが収まった途端に暴飲暴食していませんか?その食べ過ぎは要注意です。むやみに体重が増えることで、ママにもお腹の赤ちゃんにも危険な状態になる恐れがあるのです。以下では、太り過ぎが原因でかかってしまう病気や出産のデメリットを紹介します。

体重増加によるリスク・デメリット

リスクの高い病気になりやすい

体重が増えすぎると妊婦中毒症妊娠糖尿病を引き起こします。妊婦中毒症は高血圧尿タンパクがみられると要注意です。症状が悪化すると胎盤の機能が低下してしまい赤ちゃんに充分な栄養が届かなくなり、ママにも目の前がチカチカするなどの症状が現れます。

一方、妊娠糖尿病は赤ちゃんが巨大児になったり、流産や早産のリスクが高くなると言われています。これらは、悪化するとママも赤ちゃんも大変危険な状態になるので注意が必要です。

難産になりやすい

産道に脂肪がつくと赤ちゃんが下がりにくく難産になる可能性があります。あの激痛の陣痛がきても、なかなか赤ちゃんが生まれてこないと泣きたくなりますよ…。

妊娠線が出やすい

お腹周りの脂肪が増え、皮膚が引っ張られることによって妊娠線ができます。クリームなどで予防していても、いつの間にかできていた…なんてことも。お腹が大きければ大きいほどできやすいので、体重の増えすぎにも影響してきます。

体重増加の内訳

臨月の頃のママの身体はこんな感じです。

  • 赤ちゃん:約3kg
  • 羊水:0.5kg~
  • 胎盤:0.5kg~
  • お腹や胸につく脂肪:3kg~

平均して7kgは体重が増えても問題ないとされています。ただし、妊娠初期に+7kgはかなり増えすぎと言ってもいいでしょう。体重に関しては太りすぎや痩せすぎの場合、妊婦健診の際に先生から指摘があります。その前に日頃から体重を測るよう習慣づけることをおすすめします。

BMIによる体重管理

では理想の体重増加ラインとはどの辺りなのでしょうか。それは妊娠前のBMI数値によって、体重増加ラインが変わります。体重を増やしすぎなければ、産後体型を戻す際も割と早く戻りますよ。

BMIごとの体重増加の目安は以下の通りです。

  • 18未満(やせ型):10~12kg
  • 18~24(標準):7~10kg
  • 25以上(太り気味):5~7kg
BMI(Body Mass Index)とは?
国際的に最も信頼されている、体格指数です。求め方は「体重(kg)÷身長の二乗(m)」です。

体重50kg、身長160cmの女性の場合

50kg ÷ ( 1.6 × 1.6 ) = 19.53 … で、BMIは19となり、標準体型となります。私はBMIが19で+10kgでした。私の姉はBMIが19で+13kg増え、お医者さんに怒られたそうです。

私の体重キープ法

妊娠中はつわりもひどく、おさまった途端に食べ過ぎて体重が増えてしまったなんて話も聞きますよね。私は日記をつけることで毎日の体重管理をしていました。日記というかほぼ記録ですが、体重・食べたもの・その日にあったことを記入するのです。

体重が1日で1㎏増えたときには、昨日食べたものを振り返ったりできるので便利ですよ。例えば、産後になかなか食べられないアイスを食べ過ぎたら体重が一気に増えたなんてこともありました。ミスタードーナツのセール期間をいいことに、朝食やおやつをドーナツ尽くしにしたらものの見事に増えたりということもありましたし…。あとは「今日はこういう運動をした」「どこどこを歩いた」「出産日なのに出てこない…」なんてことも記入していました。

記録していくうちに、なるべくカロリー低いものを選んだり、鉄分やカルシウムなどを意識し出来るようになります。私の食事もそうやって改善されていきました…笑

ひつじから一言
バランス良い食事と適度な運動を心がけましょう。まだ産休前のママで、運動が難しい場合はスクワットや足踏みだけでも違いますよ。私も産休前はデスクワーク中心だったので、たまに散歩したり、座ったままできるストレッチをしていました。妊婦といえども思いのまま食べまくるとママにも赤ちゃんにも悪影響です。自分1人の身体ではないので、なるべく健康な生活を意識してあげてください。

続編として「産後太り」の原因についても書いてます。以下の記事をご覧ください。

産後ダイエットの話 ~産後太りの原因編~

2016.06.29