乳児湿疹ともおさらば!母乳に良い食べ物・飲み物の話

母乳に良い食べ物・飲み物

授乳中に注意したい食べ物・飲み物について紹介しましたが、今回は母乳に良い食べ物・飲み物のお話です。毎日の食生活に気をつけることはもちろん、どんな食材に赤ちゃんの成長を促す栄養素が含まれているかなどについてもまとめてみました。

授乳中の食生活の注意点

ママが食べたものは母乳として赤ちゃんに届く

ママが食べたり飲んだりしたものが血液となり、その血液から母乳が作られます。母乳が詰まりやすいと言われているもち米、ファストフード、生クリーム、揚げ物などは要注意です。

栄養バランスを考える

いくら野菜が健康に良いと言っても、野菜だけを食べることはNGです。赤ちゃんの身体を作るためには、たくさんの食品からたくさんの栄養を摂取することが大切です。偏った食生活を避けて、妊娠中同様、主食・主菜・副菜でバランスの取れた食事をしましょう。育児で忙しく、食事をする時間が取れないからといって白いご飯だけ、菓子パンだけ、うどんだけ…といった食生活は要注意ですよ。

水分をしっかりとる

母乳は血液からできているので、血液の量を増やすことが大切です。血液は水分ですから、水分を積極的にとるようにしましょう。例えば、朝食にパンを食べるにしても牛乳1杯を一緒に飲んだり、おにぎりをお茶漬けにしてみても水分の補給量が増えます。野菜不足が気になる場合には、スムージーにして飲むことで手軽に摂取できます。

母乳の質を良くするための栄養素

母乳の質が良くなれば、乳腺炎などのおっぱいの病気に悩まされることも少なくなるようです。実際にどんな栄養素が母乳の質を良くして、赤ちゃんの発育を助けるのかをまとめました。

鉄分

産後すぐは出血の量も多いため、貧血になるママも多いようです。貧血予防にしっかりと鉄分を補給しましょう。その他の鉄の働きは全身に酸素を運ぶ働きと、細胞を活性化させる働きがあります。身体に免疫力をつける効果があるので、ウィルス予防にも効果的です。赤ちゃんの免疫力を維持し、発育を助けます。

タンパク質

筋肉などを作る必須アミノ酸を摂取するために、たんぱく質が含まれた食品を食べる必要があります。必須アミノ酸は身体の中で作ることのできませんが、お米や豆類、鶏肉などから摂取できます。植物性たんばく質であるお米、豆類は積極的に摂取したい食品です。鶏肉は動物性タンパク質であり母乳が詰まる原因になりかねないため、脂肪が少ないササミやもも肉などがおすすめです。

カルシウム

ミネラルの一種であるカルシウムは、骨や歯の成分として必要不可欠です。成長に伴う急激な身長の伸びや、乳歯が生えてくるためにはカルシウムは欠かせません。骨や歯の成長以外にも、筋肉の収縮や神経の興奮や緊張を和らげる効果に加え、血液凝固の作用もあります。卒乳後は、牛乳や小魚などからカルシウムを摂取します。

母乳には不足している栄養素

母乳に良い栄養素を紹介したので、参考までに母乳には不足している栄養素についても紹介します。

ビタミンK

母乳にはもともとビタミンKが不足しているので(ミルクには必要な量が含まれています)乳児ビタミンK欠乏性出血症を防ぐために、産院では新生児にビタミンKシロップを飲ませます。私がお世話になった産院では、1ヶ月健診時にも飲ませました。

乳児ビタミンK欠乏症とは
出血を止める凝固因子を作る際に必要なビタミンであるビタミンKは、欠乏すると出血しやすく胃腸や皮膚の下で出血を起こしやすくなります。赤ちゃんは生後半年ごろまでは体内のビタミンKが少ない傾向になり、母乳育児の際に乳児ビタミンK欠乏性出血症になるケースがあります。重症の場合には頭蓋骨内での出血を引き起こすことから、産院では産後すぐ、1週間以内に数回、1ヶ月健診のタイミングでビタミンKシロップを飲ませて予防しています。

どんな食材を食べるのが良いの?

上記で紹介した栄養素が含まれる食品のみを摂取すればいいというわけではありません。バランスを考えてメニューを考えましょう。

ママに必要な栄養を効率よく摂れる食材

レバー

とくに豚レバーや鶏レバーには吸収率の高いヘム鉄が含まれています。他には、葉酸、亜鉛、ビタミンA、ビタミンB、植物性タンパク質などが含まれています。レバーのタンパク質は脂肪分が少ないので、産後太りが気になるママにもおすすめです。私は調理が面倒なので、だいたいスーパーのお惣菜ですが…

ほうれん草

鉄分、ビタミンC、βカロテン、葉酸、カリウムなどが含まれたほうれん草は積極的に摂取したい食材です。お味噌汁やおかず、サラダにも使えるので冷蔵庫にストックしておきたいですね。最近では冷凍野菜としても販売されており、我が家でも大活躍です。

納豆

納豆には大豆イソフラボン、鉄、ビタミンK、カルシウム、マグネシウム、食物繊維などが含まれています。比較的低コストで手に入る納豆は、家計の味方です。我が家では離乳食のメニューとしても取り入れています。

あさり

あさりにはカルシウム、ビタミンB、亜鉛、カリウム、タウリンが含まれています。ミネラルを積極的に摂取したい人は要チェックです。下ごしらえは塩水に浸して砂抜きするだけなので、比較的簡単ですよ。パスタや酒蒸し、お味噌汁とレパートリーもたくさんあります。

積極的に摂りたい野菜はスムージーで手軽に

野菜にはたくさんのビタミンやミネラルが含まれています。毎日新鮮な野菜を買いに行くのは、育児中のママにとっては面倒ですよね。そんなときはスムージーなどで手軽に摂取できますよ。朝食と一緒に、小腹がすいたときに飲むと産後ダイエットにも効果的です。

母乳に良いノンカフェインティー

母乳に良いノンカフェインティーもあります。妊娠中・授乳中のママを応援するAMOMAシリーズでは用途に合わせて母乳ケアのノンカフェインティーがたくさん出ている他、知る人ぞ知る「あずき茶」も実は母乳に良い飲み物です。

詳しくは姉妹サイト「のんカフェ」や母乳の知識のお話で紹介しています。ノンカフェインティーが気になるママは是非チェックしてみてください。

母乳をはじめとする産後のママの身体に起こる変化

2016.05.27

母乳に良いサプリメントを有効活用

野菜を食べた方が良い事はもちろん分かっているけど…なかなかバランスの良い食事をとるのって難しいですよね。とくに単身世帯の場合、赤ちゃんの世話をしながら毎食バランスを考えて調理するなんて、至難の業でしょう。最近では、母乳の質を上げるための栄養やハーブが調合されたサプリメントも発売されています。ハーブティーも続ける事ができなかった…というママは、サプリメントを上手く活用して、母乳の質を良くすることも検討してみてください。

ひつじから一言
私は比較的母乳が出やすい体質でしたが、食べたもの/飲んだ物がそのまま赤ちゃんに飲まれるプレッシャーは相当なものでした。禁酒、脱カフェインはもちろん、大好きな生クリームやチョコをよく我慢したな…と思います。(洋菓子はたまに食べてたんですけどね)自分の身体や娘のことを考えて作る食事が、結果夫の健康サポートにつながるという棚からボタモチ的なこともあるので、家族のためにもぜひバランスの良い食事を心がけてみてください。