以前授乳中に注意したい食べ物・飲み物について紹介しましたが、今回は母乳に良い食べ物・飲み物のお話です。毎日の食生活に気をつけることはもちろん、どんな食材に赤ちゃんの成長を促す栄養素が含まれているかなどについてもまとめてみました。保健所のスタッフさんの話や栄養士さんのお話をもとにつづってみます。
授乳中の食生活の注意点
ママが食べたものは母乳として赤ちゃんに届く
ママが食べたり飲んだりしたものが血液となり、その血液から母乳が作られます。もち米、ファストフード、生クリーム、揚げ物などは母乳が詰まりやすいと言われていますが、ママの体質によっては摂取しても詰まらないこともあります。ただ、食べた人の中でおっぱいが詰まったり乳腺炎などになったというママは多いので、注意はした方がいいかもしれません。私は念のため食べるのを控えていました。
栄養バランスを考える
いくら野菜が健康に良いと言っても、野菜だけを食べることは栄養バランスが偏るのでやめましょう。赤ちゃんの身体を作るためには、たくさんの食品からたくさんの栄養を摂取することが大切です。偏った食生活を避けて、妊娠中同様、主食・主菜・副菜でバランスの取れた食事をしましょう。育児で忙しく、食事をする時間が取れないからといって白いご飯だけ、菓子パンだけ、うどんだけ…といった食生活は赤ちゃんのためにも要注意ですよ。
水分をしっかりとる
母乳は血液からできているので、授乳のたびに体内の水分が失われます。血液は水分ですから、貧血や脱水症状にならないためにも水分を積極的にとるようにしましょう。例えば、朝食にパンを食べるにしても牛乳1杯を一緒に飲んだり、おにぎりをお茶漬けにしてみても水分の補給量が増えます。おやつの時も固形物だけではなく、ノンカフェイン飲み物を同時に摂取しておくと水分量を維持できますね。野菜不足が気になる場合には、スムージーにして飲むことで手軽に摂取できます。
母乳の質を良くするための栄養素
母乳の質が良くなれば、赤ちゃんの健康状態はもちろん、乳腺炎などのおっぱいの病気に悩まされることも少なくなるようです。実際にどんな栄養素が母乳の質を良くして、赤ちゃんの発育を助けるのかをまとめました。
鉄分
産後すぐは出血の量も多いため、貧血になるママも多いようです。貧血予防にしっかりと鉄分を補給しましょう。その他の鉄の働きは全身に酸素を運ぶ働きと、細胞を活性化させる働きがあります。身体に免疫力をつける効果があるので、ウィルス予防にも効果的です。赤ちゃんの免疫力を維持し、発育を助けます。
タンパク質
筋肉などを作る必須アミノ酸を摂取するために、たんぱく質が含まれた食品を食べる必要があります。必須アミノ酸は身体の中で作ることのできませんが、お米や豆類、鶏肉などから摂取できます。植物性たんばく質であるお米、豆類は積極的に摂取したい食品です。鶏肉は動物性タンパク質であり母乳が詰まる原因になりかねないため、脂肪が少ないササミやもも肉などがおすすめです。
カルシウム
ミネラルの一種であるカルシウムは、骨や歯の成分として必要不可欠です。成長に伴う急激な身長の伸びや、乳歯が生えてくるためにはカルシウムは欠かせません。骨や歯の成長以外にも、筋肉の収縮や神経の興奮や緊張を和らげる効果に加え、血液凝固の作用もあります。卒乳後は、牛乳や小魚などからカルシウムを摂取します。
母乳に不足しがちな栄養素
母乳に良い栄養素を紹介したので、参考までに母乳に不足しがちな栄養素についても紹介します。
ビタミンK
母乳にはもともとビタミンKが不足しています。（市販の粉ミルクには必要な量が含まれています）そのため、乳児ビタミンK欠乏性出血症を防ぐために、産院では定期的に新生児にビタミンKシロップを飲ませます。私がお世話になった産院では、1ヶ月健診時にも飲ませました。
出血を止める凝固因子を作る際に必要なビタミンであるビタミンKは、欠乏すると出血しやすく胃腸や皮膚の下で出血を起こしやすくなります。赤ちゃんは生後半年ごろまでは体内のビタミンKが少ない傾向になり、母乳育児の際に乳児ビタミンK欠乏性出血症になるケースがあります。重症の場合には頭蓋骨内での出血を引き起こすことから、産院では産後すぐ、1週間以内に数回、1ヶ月健診のタイミングでビタミンKシロップを飲ませて予防しています。
どんな食材を食べるのが良いの？
上記で紹介した栄養素が含まれる食品のみを摂取すればいいというわけではありません。バランスを考えてメニューを考えましょう。
ママに必要な栄養を効率よく摂れる食材
レバー
とくに豚レバーや鶏レバーには吸収率の高いヘム鉄が含まれています。他には、葉酸、亜鉛、ビタミンA、ビタミンB、植物性タンパク質などが含まれています。レバーのタンパク質は脂肪分が少ないので、産後太りが気になるママにもおすすめです。私は調理が面倒なので、だいたいスーパーのお惣菜ですが…
ほうれん草
鉄分、ビタミンC、βカロテン、葉酸、カリウムなどが含まれたほうれん草は積極的に摂取したい食材です。お味噌汁やおかず、サラダにも使えるので冷蔵庫にストックしておきたいですね。最近では冷凍野菜としても販売されており、我が家でも大活躍です。
納豆
納豆には大豆イソフラボン、鉄、ビタミンK、カルシウム、マグネシウム、食物繊維などが含まれています。比較的低コストで手に入る納豆は、家計の味方です。我が家では離乳食のメニューとしても取り入れています。
あさり
あさりにはカルシウム、ビタミンB、亜鉛、カリウム、タウリンが含まれています。ミネラルを積極的に摂取したい人は要チェックです。下ごしらえは塩水に浸して砂抜きするだけなので、比較的簡単ですよ。パスタや酒蒸し、お味噌汁とレパートリーもたくさんあります。
積極的に摂りたい野菜はスムージーで手軽に
野菜にはたくさんのビタミンやミネラルが含まれています。毎日新鮮な野菜を買いに行くのは、育児中のママにとっては面倒ですよね。そんなときはスムージーなどで手軽に摂取できますよ。朝食と一緒に、小腹がすいたときに飲むと産後ダイエットにも効果的です。
母乳に良いノンカフェインティー
母乳に良いノンカフェインティーもあります。
母乳育児サポートの王道は、たんぽぽ茶です。ティーライフのたんぽぽ茶ブレンドは、たんぽぽ根・黒豆・醗酵ギンネムの3種類の素材がブレンドされた完全母乳で育てたいママのための健康茶です。たんぽぽ根以外の素材がブレンドされたことによって、まろやかですっきりとした味わいに仕上がっています。母乳に良いとされるたんぽぽ根に加えて、黒豆からは大豆イソフラボンやサポニン、醗酵ギンネムからはカルシウムや鉄分といった授乳中のママが不足しがちな栄養をたっぷり摂ることができますよ。ティーライフにはお試しセットがあるので、初めての方でも気軽にたんぽぽ茶を始めることができます。おまけに、30日以内であれば口に合わなければ全額返金してもらえる保証までついています。これまで10万人以上に飲まれているからこそできる、信頼と実績のあるたんぽぽ茶です。
妊娠中・授乳中のママを応援するAMOMAシリーズでは用途に合わせて母乳ケアのノンカフェインティーがたくさん出ています。母乳の量が足りないとお悩みの方には、母乳量が増えるようにハーブを調合した「ミルクアップブレンド」がおすすめです。母乳に良いとされるたんぽぽ根の他、7種類のハーブがブレンドされています。
乳腺炎など、母乳の出が悪くて困っている方におすすめなのは「ミルクスルーブレンド」です。母乳づまりやしこりの改善に効果のある6種類のハーブがブレンドされています。
また、知る人ぞ知る「あずき茶」も実は母乳に良い飲み物なんですよ。
詳しくは姉妹サイト「のんカフェ」や母乳の知識のお話で紹介しています。ノンカフェインティーが気になるママは是非チェックしてみてください。
母乳に良いサプリメントを有効活用
野菜を食べた方が良い事はもちろん分かっているけど…なかなかバランスの良い食事をとるのって難しいですよね。とくに単身世帯の場合、赤ちゃんの世話をしながら毎食バランスを考えて調理するなんて、至難の業でしょう。最近では、母乳の質を上げるための栄養やハーブが調合されたサプリメントも発売されています。ハーブティーも続ける事ができなかった…というママは、サプリメントを上手く活用して、母乳の質を良くすることも検討してみてください。
