発芽玄米でミネラル・ビタミン・鉄分を補給!妊娠中のママが率先して摂りたい食材

妊娠中のママが率先して摂りたい食材

前回、妊娠中から気をつけて欲しい食生活やNG食品を紹介したので、今回は妊娠中に率先して摂取したい食品について紹介します。母親学級や保健所で聞いたこと、先輩ママからのアドバイスを参考に私が食べるようにしていた物について書いています。まだまだ妊娠生活が始まったばかりのママも、もうすぐ出産のママも、参考にしてもらえると嬉しいです。

妊娠中の健康管理はバランスのとれた食生活から

食事は「主食+主菜+副菜」でバランスよく

つわりが軽くなり、食欲も出てきたら毎日の食事の栄養バランスを考えてみましょう。例えば、ラーメンやチャーハンといった単品だけではバランスが偏ってしまうので、そこに一品サラダを添えるなどして品数を増やします。全部手作りするのは難しいため、下記を参考に足りないものはコンビニやスーパーに頼ってみるのもいいですよ。

  • 主食 … ごはん、パン、麺類
  • 主菜 … 肉、魚、卵、大豆、豆腐などの大豆製品
  • 副菜 … 野菜、いも、海藻類、きのこ類

摂取しておきたい食品

鉄分やビタミンを多く含む緑黄色野菜

妊娠中の女性は鉄分葉酸が不足しやすいので、食事で補うよう母親学級でも指示されました。鉄分・葉酸などの栄養素は、ほうれん草やしゅんぎく、モロヘイヤなどに多く含まれているため、意識して食べることが推奨されています。ちなみにほうれん草のバター炒めは、比較的どこのファミレスでもあるので、選びやすいメニューでした。

また、緑黄色野菜にはビタミン類・食物繊維・カルシウムなどの栄養素を含んでいるので、進んで食べるようにしてみましょう。

発芽米・発芽玄米などの雑穀類

発芽米・発芽玄米など精製前の雑穀には、ビタミン類・ミネラル・鉄分・マグネシウム・カルシウム・食物繊維などの妊娠中に摂っておきたい栄養素が含まれています。食べ過ぎた!!と思った翌日に白米の代わりに食べると、糖質を抑えられ体重管理もできます。発芽玄米などの雑穀は、噛みごたえもあり整腸効果のある食物繊維が含まれているので、満腹になりやすくお腹の調子も良くなりますよ。

一人分だけ用意するのは面倒なので、パパや他の家族にも協力してもらいましょう。体重が増えやすい人は、いつもの白米に玄米や発芽米を加えたり、全粒粉入りのパンを選ぶようにすると体重コントロールと整腸効果が期待できます。

発芽米を購入するならファンケルの発芽米がおすすめです。発芽玄米市場で最も売れている発芽米です。特殊加工してわずかに発芽した胚芽を持つ玄米のことで、白米と比べて食物繊維が5倍・ビタミンBが4倍・ビタミンEが10倍・マグネシウムが5倍と豊富な栄養素を含んでいます。また、ストレス軽減に効果があると言われるGABAも白米の10倍含まれているので、妊娠中のイライラを発芽米である程度解消できるかも?

国産の北海道産玄米を100%使用した発芽米なので、家族みんなで安心して食べることができますよ。発芽米が初めての人は、まずはお試しセットの購入がおすすめです。通販で1kgのお試しセットを購入すると、更に500g追加でオマケが付いてきます。

発芽米と発芽玄米の違いって何?
発芽米は、特殊加工をしてほんの僅かに胚芽を発芽させた玄米の事です。一方で発芽玄米とは、玄米を一定時間水に漬けておいて発芽させた米の事を指します。どちらも似ていますが、製造工程の違いから表記を分けているようです。

玄米の栄養はスムージーでも摂れる!

最近流行のスムージーですが、なんと玄米の栄養もスムージーで摂ることができます。玄米ミルクスムージーは牛乳・豆乳に次ぐ第3のミルクと呼ばれるライスミルクをベースに、穀物や野菜をブレンドしたスムージーです。和三盆と黒糖の自然な甘みで、飲んだ人の9割以上がおいしい!と回答したスムージーでもあります。野菜嫌いな人でも、美味しく飲めるスムージーに仕上がっています。

尚、姉妹サイト「のんカフェ」では玄米ミルクスムージーを含むおすすめスムージーを紹介しています。

ヨーグルトや牛乳

妊娠中に不足しがちなカルシウムは、ヨーグルトや牛乳などの乳製品に多く含まれています。骨や歯の成分であるカルシウムが不足すると、産後の骨折や虫歯などの原因になるので、妊娠中から意識して食べるようにしましょう。便秘がちな妊婦さんも、ヨーグルトで解消されたという話を聞きます。整腸効果が期待できる乳酸菌がヨーグルトには含まれているので、積極的にとっておきたい食品ですね。体重が気になる人は無糖タイプのヨーグルトを食べると糖分も抑えられますよ。

以上が、妊娠中に積極的に摂取したい食品となります。尚、逆に妊娠中に食べるのを控えた方が良い食材については、以下の記事で紹介しています。

妊娠中のママが注意したい食事に関すること

2016.07.08

産休前の私の食生活

時間のない朝はグラノーラやオールブランといった簡単に栄養が取れるもので済ませ、昼食はコンビニや定食屋、夜は簡単なお惣菜…というような食生活を送っていました。とくに平日の仕事中は外出も多かったので、だいたい昼食は外食がメインになっていました。コンビニの場合にはおにぎりとスープとサラダにしたり、定食屋では野菜中心のメニューを選んだりとちょっとでも「野菜」を意識して食べるようにしていたのを覚えています。

仕事中のママは毎食気を使うのは大変だと思うので、どうしても時間がなくて食べられない時にはサプリメントで補ったりもアリだと思います。私は貧血症だったので、鉄分葉酸を補給するためにサプリメントやグミを食べていました。

姉妹サイト「のんカフェ」では、国内で購入できる葉酸サプリを徹底比較しています。妊娠前〜妊娠初期はママの身体には特に葉酸が必要で、厚生労働省もサプリメントからの摂取を推奨している程です。

葉酸サプリを徹底比較!妊娠中・授乳中ママに最適な葉酸サプリは一体どれ?

ちなみに土日は心優しいとらさんが、たまーーーに作ってくれたりもしました。クックパッドを必死で見ながら頑張ってくれたのを覚えています。笑

ひつじから一言
妊娠生活は10月10日もある長期戦のため、無理して制限をつけないようにしましょう。もちろん、お酒やタバコは我慢しなければいけません。(ちなみにひつじはお酒は好きですが、タバコは吸いません)コーヒーが飲みたくなったらカフェインレスコーヒーやたんぽぽコーヒーを飲んだり、お寿司が食べたくなったらマグロよりもアジやカツオなどを食べるようにしたり…飲まない・食べないを意識しすぎないことも大切です。